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목차
1. 러닝의 기본!
초보자의 경우 달리기 실력 향상은 탄탄한 기초를 다지는 것에서부터 시작됩니다. 속도나 지구력을 위한 기술에 뛰어들기 전에 올바른 자세, 점진적인 진행, 신체의 한계를 이해하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 좋은 달리기 자세는 부상을 예방하고 효율성을 최적화하는 데 중요합니다. 초보 러너로서 자세와 발 착지에 집중하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 머리를 어깨 위로 정렬하여 몸을 곧게 유지합니다. 허리와 목에 부담을 줄 수 있는 구부정한 자세나 앞으로 기대는 자세를 피하세요. 팔은 90도 각도로 구부려 달릴 때 자연스럽게 흔들리도록 해야 합니다. 발은 몸 아래로 부드럽게 착지해야 하며, 앞쪽으로 멀지 않아야 합니다. 많은 초보자들은 과도한 보폭을 사용하는 경향이 있어 무릎과 관절에 더 많은 충격을 가하게 됩니다. 대신 부상 위험을 줄이기 위해 발 중앙이나 앞발로 착지하는 것을 목표로 하세요. 코와 입을 모두 사용하여 깊고 리드미컬한 호흡에 집중하세요. 적절한 호흡은 너무 빨리 피곤해지는 것을 방지하고 근육에 필요한 산소를 공급합니다.
천천히 시작하여 점차적으로 거리를 늘립니다. 달리기를 처음 시작하는 경우 천천히 시작하여 점차적으로 지구력을 키우는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 달리기와 걷기를 번갈아가며 하는 달리기/걷기 방법을 이용하는 것입니다. 이렇게 하면 너무 빨리 무리하지 않고도 몸의 상태를 조절하는 데 도움이 됩니다. 경험상 좋은 법칙은 정강이 부목이나 주자의 무릎과 같은 부상을 예방하기 위해 주간 주행 거리를 10% 이하로 늘리는 것입니다. 첫 5km 완주를 목표로 하든 단순히 체력을 향상하려는 것이든 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 진행 상황을 추적하고 그 과정에서 작은 승리를 축하하세요. 이러한 이정표는 동기를 유지하고 장기적인 목표에 집중하는 데 도움이 됩니다.
2. 지구력 향상: 더 오래 달리는 비결
지구력은 성공적인 주자의 기초입니다. 초보자로서 목표는 점차적으로 체력을 늘려서 지치거나 피곤하지 않고 더 먼 거리를 달릴 수 있도록 하는 것입니다. 지구력을 높이기 위해 일상생활에 포함시킬 수 있는 구체적인 전략이 있습니다.
길고 느린 달리기의 중요성:지구력을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 길고 느린 달리기를 주간 루틴에 포함시키는 것입니다. 이러한 달리기는 대화를 계속할 수 있는 편안한 속도로 이루어져야 합니다. 여기서 목표는 속도가 아니라 장거리를 달리는 데 필요한 심장 혈관의 힘을 키우는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 장거리 달리기는 유산소 능력을 향상해 더 적은 노력으로 더 멀리 달릴 수 있게 해 줍니다. 3~4km 정도의 관리 가능한 거리를 설정하는 것부터 시작하고 체력이 좋아지면 거리를 천천히 늘리세요. 지구력을 향상하는 열쇠는 일관성이라는 것을 기억하십시오. 따라서 일주일에 한 번 장거리 달리기를 하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 거리를 늘리는 것을 목표로 하십시오. 지구력을 위한 간격 훈련:인터벌 트레이닝은 지구력을 키우는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 여기에는 고강도 달리기와 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 것이 포함됩니다. 초보자의 경우 이는 12분 동안 빠르게 달리고 이어서 23분 동안 걷거나 조깅하여 회복하는 것처럼 보일 수 있습니다. 간격 훈련은 신체가 다양한 수준의 노력에 적응하도록 하여 심폐 지구력과 전반적인 체력을 모두 향상합니다.
더 나은 지구력을 위한 교차 훈련:사이클링, 수영, 근력 운동과 같은 다른 형태의 운동을 통합하는 것도 달리기 지구력을 향상할 수 있습니다. 교차 훈련은 전반적인 체력 수준을 향상하면서 달리는 근육에 휴식을 주어 근력을 키우고 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 개발 속도: 더 빠른 실행을 위한 기술
탄탄한 지구력 기반을 구축했다면 이제는 달리기 속도를 높이기 위해 노력할 때입니다. 속도 훈련은 초보자에게 겁나게 보일 수 있지만 올바른 접근 방식을 사용하면 시간이 지남에 따라 꾸준히 속도를 향상할 수 있습니다. 속도를 높이기 위해 간격 운동을 통합하세요. 인터벌 트레이닝은 지구력에만 좋은 것이 아니라 달리기 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나이기도 합니다. 속도를 높이려면 더 짧고 강도가 높은 스프린트에 집중하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 워밍업 후 3060초 동안 빠른 속도로 달리고 12분간 회복 조깅이나 걷기를 할 수 있습니다. 이 주기를 6~8회 반복합니다. 인터벌 트레이닝은 무산소 능력을 향상해 더 빠른 속도를 감당할 수 있도록 신체를 조절하여 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 파워와 속도를 위한 힐 트레이닝:언덕 훈련은 더 빠른 달리기에 필요한 다리 근력과 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 오르막길을 달리는 것은 평지에서 달리는 것보다 둔부, 햄스트링, 종아리를 더 강하게 자극하므로 근육을 키우고 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 짧은 언덕 스프린트를 주간 루틴에 포함시키는 것부터 시작하십시오. 적당한 경사가 있는 언덕을 찾아 20~30초 동안 질주한 후 다시 걷거나 조깅하여 회복합니다. 5-6회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 언덕 훈련을 하면 다리가 더욱 강력해지기 때문에 평평한 표면에서 더 빠르게 달리는 데 도움이 됩니다. 폭발성을 위한 플라이오메트릭 운동:점프 트레이닝이라고도 알려진 플라이오메트릭 운동은 폭발적인 힘에 중점을 두기 때문에 속도 향상에 좋습니다. 점프 스쾃, 박스 점프, 런지 같은 운동은 속도 생성을 담당하는 속근 섬유를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 능력을 향상하기 위해 몇 가지 플라이오메트릭 운동을 근력 훈련 루틴에 통합해 보세요. 케이던스에 집중:케이던스는 달리는 동안 분당 걷는 횟수를 나타냅니다. 대부분의 주자들은 케이던스를 분당 약 170~180걸음으로 늘리는 것이 좋습니다. 케이던스가 높을수록 걸음이 더 짧고 빨라지며, 이는 발이 지면에 머무는 시간을 줄여 더 적은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있게 해 줍니다. 초보자는 달리는 동안 1분 동안 걸음 수를 세는 것부터 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 케이던스를 늘리는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 속도든 지구력이든 달리기 기술을 향상하는 것은 일관성과 인내가 필요한 점진적인 과정입니다. 올바른 달리기 자세에 초점을 맞추고, 길고 느린 달리기를 통해 점진적으로 지구력을 키우고, 특정 속도 훈련 기술을 통합함으로써 초보 주자는 시간이 지남에 따라 성과를 크게 향상할 수 있습니다. 목표가 5K를 더 빠르게 달리는 것이든, 장거리를 완주하는 것이든, 이러한 전략을 고수하면 부상 없이 달리는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.