티스토리 뷰
목차
일주기 리듬이란? 신체 시계가 건강에 미치는 영향
일주기리듬은 수면-각성 패턴, 호르몬 수치, 체온 등 다양한 생물학적 과정을 조절하는 24시간 주기입니다. 이러한 리듬은 주로 빛과 어둠과 같은 외부 신호의 영향을 받으며 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적입니다.
피트니스에 있어서 일주기 리듬은 에너지, 힘, 조정력이 가장 높은 시기를 결정할 수 있습니다. 이러한 리듬은 사람마다 다르며, 이는 어떤 사람들은 자연스럽게 아침에 더 활력을 느끼는 반면, 다른 사람들은 오후나 저녁에 최고 성능에 도달한다는 것을 의미합니다. 코티솔과 멜라토닌과 같은 주요 호르몬은 일주기 리듬을 따르며 운동 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 종종 "스트레스 호르몬"이라고 불리는 코르티솔은 아침에 가장 높고 하루 종일 점차 감소합니다. 에너지를 공급하고 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 한편, 수면을 조절하는 데 도움이 되는 멜라토닌은 저녁에 증가하기 시작하여 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보냅니다. 일주기리듬의 영향을 받는 또 다른 중요한 요소는 체온입니다. 연구에 따르면 체온은 아침에 낮아지고 늦은 오후에 최고조에 달하는 경향이 있습니다. 이러한 온도 상승은 근육 유연성을 향상하고 부상 위험을 줄이며 전반적인 운동 성능을 향상할 수 있습니다. 자신의 일주기 리듬을 이해하면 운동을 신체의 자연스러운 에너지 피크에 맞추는 데 도움이 되어 더 효율적이고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
운동 시기 및 에너지 수준: 최고 성과 창 찾기
에너지 수준에 따라 하루 중 다양한 시간대가 다양한 유형의 운동에 더 적합할 수 있습니다. 신체는 하루 종일 예측 가능한 에너지 변동 패턴을 따르며, 이를 이해함으로써 운동 결과를 극대화할 수 있습니다. 일찍 일어나는 사람에게 아침 운동은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 특히 목표가 지방을 태우거나 심혈관 건강을 개선하는 것이라면 더욱 그렇습니다. 아침에는 코르티솔 수치가 가장 높아 에너지와 지방 대사에 도움이 됩니다. 따라서 아침은 조깅, 사이클링, 수영과 같은 유산소 운동을 하기에 이상적인 시간입니다. 또한, 아침에 운동을 하면 루틴을 확립하는 데 도움이 되어 하루 종일 활력을 느낄 수 있습니다. 하지만 체온 저하로 근력과 유연성이 저하될 수 있으므로 철저한 준비운동을 포함해 부상을 예방하는 것이 중요하다. 정오쯤 되면 몸의 중심 온도가 올라가기 시작하고, 몸이 더 깨어나고 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있습니다. 많은 사람들에게 지금은 중간 강도의 운동을 하기에 좋은 시기입니다. 왜냐하면 근육 기능과 심혈관 효율성이 신체의 높은 체온에 의해 잘 뒷받침되기 때문입니다. 근육을 키우거나 저항력 훈련에 집중하고 싶다면 오후가 딱 좋은 시간이 될 수 있습니다.
오후 운동은 또한 근무일을 세분화하고 나머지 하루 동안 집중력과 생산성을 향상하는 이점을 제공합니다. 이때쯤이면 신체가 일반적으로 수분을 충분히 공급받고 워밍업 되어 운동이 더 편안하고 덜 힘들게 느껴집니다. 많은 사람들에게 저녁은 신체의 중심 온도가 최고점에 도달하므로 근력과 유연성이 모두 최고조에 달하는 시간입니다. 연구에 따르면 신체 활동, 반응 시간 및 지구력은 늦은 오후와 이른 저녁에 최고 수준에 이를 수 있습니다. 근력 강화를 최대화하는 것이 목표라면, 이때가 운동 일정을 잡는 최적의 시기일 가능성이 높습니다. 저녁 운동은 HIIT(고강도 간격 훈련), 역도 또는 달리기와 같은 고강도 훈련에 특히 유익합니다. 그러나 저녁 시간에 너무 늦게 훈련하는 것은 피하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 심박수를 높이고 각성도를 높여 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
연대 생물학에 맞는 운동 유형: 심장강화, 근력 및 유연성
신체의 일주기 리듬과 에너지 패턴을 전반적으로 이해한 후에는 최적의 결과를 얻기 위해 운동 유형을 하루 중 시간에 맞추는 것이 도움이 됩니다. 연대생물학 연구에 따르면 특정 유형의 운동은 특정 시간에 수행할 때 더 효과적일 수 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 조정 등의 심혈관 운동은 아침에 하면 특히 효과적일 수 있습니다. 이때 코티솔 수치가 가장 높기 때문에 신체는 자연스럽게 저장된 지방을 연료로 사용하도록 준비되어 아침을 지방 연소 심장 강화 세션에 좋은 시간으로 만듭니다. 또한, 조기 유산소 운동은 하루 종일 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 신체의 중심 온도가 가장 높은 늦은 오후와 이른 저녁에 근력과 근육 기능이 최고조에 달합니다. 지금은 저항 훈련, 역도 또는 맨몸 운동을 하기에 완벽한 시기입니다. 근육은 자연스럽게 더 유연해지기 때문에 부상 위험이 줄어들고 더 무거운 물건을 들거나 더 세게 밀 수 있습니다. 유연성이 목표라면 늦은 오후나 이른 저녁이 스트레칭이나 요가를 하기에 가장 좋은 시간입니다. 하루 종일 체온이 상승하면 근육이 더 탄력 있게 되어 운동 범위가 향상될 수 있습니다. 저녁 유연성 훈련은 몸과 마음을 이완시켜 편안한 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데도 도움이 됩니다. 운동 루틴을 신체 내부 시계에 맞추면 운동 효율성을 극대화하고 성능을 향상하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 연대생물학은 우리 몸의 자연스러운 리듬이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다. 자신의 일주기 리듬과 에너지 패턴을 이해함으로써 신체의 최고 성능 창에 맞춰 운동 시간을 조정할 수 있습니다. 아침 조깅을 하는 사람이든 저녁 근력 운동을 하는 사람이든 타이밍 뒤에 숨은 과학에 주의를 기울이면 운동 루틴을 향상하고 전반적인 결과를 향상할 수 있습니다. 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이고 하루 중 다양한 시간대의 기분에 따라 운동을 조정하는 것입니다.