티스토리 뷰
목차
이동성과 유연성이란 무엇일까요?
이점을 자세히 알아보기 전에 이동성과 유연성의 의미와 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.
유연성은 근육 또는 근육 그룹이 늘어나거나 늘어나는 능력을 말합니다. 이는 운동 범위를 통해 근육이나 관절을 얼마나 멀리 움직일 수 있는지에 관한 것입니다. 유연성을 근육이 허용하는 수동적 범위로 생각하십시오. 예를 들어, 곧은 다리로 발가락을 만지는 것은 햄스트링 유연성을 보여주는 것입니다. 반면에 이동성은 더 복잡합니다. 이는 근육에 의해 제어되는 동안 관절이 전체 동작 범위에서 얼마나 잘 움직이는지에 관한 것입니다. 이동성에는 유연성뿐만 아니라 힘, 안정성 및 조정도 포함됩니다. 예를 들어, 딥 스쾃에는 근력과 함께 발목, 엉덩이, 척추의 가동성이 필요합니다. 간단히 말해서 유연성은 근육을 스트레칭하는 것이고, 이동성은 관절의 제어된 움직임을 의미합니다. 둘 다 중요하지만 피트니스 여행에서 서로 다른 목적으로 사용됩니다.
이동성과 유연성이 중요한 이유!
이제 이동성과 유연성을 정의했으므로 운동선수, 헬스장에 자주 가는 사람, 일상생활에서 더 잘 움직이기를 원하는 사람 등 모든 사람에게 이것이 왜 중요한지 이야기해 보겠습니다. 이동성과 유연성은 스쾃, 런지, 심지어 몸을 굽히는 간단한 동작과 같은 운동을 얼마나 잘 수행하는지 직접적인 영향을 미칩니다. 적절한 이동성은 관절이 제한 없이 완전히 움직일 수 있게 하여 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 유연성은 근육이 단단하거나 뻣뻣해지지 않도록 하여 긴장을 방지하고 보다 부드러운 움직임을 가능하게 합니다. 이동성이나 유연성이 부족하면 신체가 잘못된 근육을 사용하여 움직이기 시작하는 보상 패턴이 발생할 수 있습니다. 이는 염좌, 긴장 또는 관절 문제와 같은 부상의 위험을 증가시킵니다. 예를 들어, 엉덩이가 단단하다면 스쾃를 할 때보다 허리에 더 많은 부하가 가해져서 허리 통증이 발생할 위험이 높아집니다. 이동성과 유연성에 중점을 둠으로써 몸의 균형을 유지하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아 있거나 소파에서 몇 시간을 보내면 근육이 긴장되고 이동성이 제한될 수 있습니다. 이는 종종 구부정한 어깨, 단단한 엉덩이, 뻣뻣한 목 등 나쁜 자세로 이어집니다. 이동성 및 유연성 운동은 앉아서 생활하는 생활 방식의 영향을 상쇄하여 자세를 개선하고 몸의 정렬을 유지할 수 있습니다. 신체가 적절하게 정렬되면 보기에도 좋아질 뿐만 아니라 기분도 좋아지고 만성 통증의 위험도 줄어듭니다. 격렬한 운동을 하고 나면 근육이 뭉치고 아프게 되는 경우가 많습니다. 유연성과 이동성 훈련을 통합하면 이러한 부위로의 혈류를 증가시켜 회복에 도움이 될 수 있습니다. 이는 통증을 덜 느끼고 더 빨리 더 열심히 훈련할 준비가 된다는 것을 의미합니다.
이동성과 유연성 교육을 통합하는 방법
이제 이점을 알았으므로 다음 단계는 이동성 및 유연성 운동을 일상생활에 통합하는 것입니다. 복잡할 필요는 없으며 하루에 몇 분만 투자하면 시작할 수 있습니다. 동적 스트레칭에는 관절과 근육을 통제된 방식으로 전체 동작 범위에서 움직이는 것이 포함됩니다. 정적 스트레칭(자세를 유지하는 경우)과 달리 동적 스트레칭은 활동적이며 운동 전 워밍업에 좋습니다. 예로는 다리 스윙, 팔 서클 또는 워킹 런지가 있습니다. 이러한 운동은 근육을 활성화하고, 혈류를 증가시키며, 몸이 움직일 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 운동 후에는 정적 스트레칭으로 몸을 식히는 것이 중요합니다. 여기에는 근육을 늘리고 유연성을 향상하기 위해 20~30초 동안 스트레칭을 유지하는 것이 포함됩니다. 예로는 햄스트링 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 어깨 스트레칭이 있습니다. 세션 중에 작업한 주요 근육 그룹에 집중하세요. 이렇게 하면 긴장을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 자가 근막 이완이라고도 알려진 폼 롤링은 근육 조직의 단단한 부위를 분해하여 이동성을 향상하는 데 사용될 수 있습니다. 종아리나 IT 밴드와 같이 빡빡한 부분을 펴면 긴장이 풀리고 혈류가 증가하여 이동성이 향상됩니다. 폼 롤링 외에도 엉덩이 오프너나 흉추 회전과 같은 특정 이동성 훈련을 통해 문제 영역을 목표로 하고 움직임을 향상할 수 있습니다. 요가나 필라테스를 일상생활에 포함시키는 것은 이동성과 유연성을 모두 향상하는 또 다른 환상적인 방법입니다. 이러한 수련은 주의 깊은 움직임, 스트레칭, 관절 주변 근육 강화에 중점을 두어 더 큰 이동성을 지원합니다. 일주일에 몇 번씩 짧은 요가 시퀀스를 연습해도 눈에 띄는 변화를 만들 수 있습니다. 이동성 및 유연성 훈련은 웨이트 리프팅이나 러닝머신에서 달리기만큼 주목을 받지는 못하지만 전반적인 건강을 위해서는 마찬가지로 중요합니다. 운동 범위를 개선하고 자세를 개선하며 부상을 예방하면 더 잘 움직일 수 있을 뿐만 아니라 일상생활에서도 기분이 좋아질 것입니다. 기억하세요. 중요한 것은 오늘날 귀하가 얼마나 유연하거나 이동성이 있는지에 관한 것이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 개선하기 위해 지속적으로 노력하는 것입니다. 피트니스 트레이너로서 저는 체력 수준에 관계없이 모든 사람이 이동성과 유연성을 일상생활에 접목하기 시작하도록 권장합니다. 동적 준비 운동, 정적 스트레칭, 폼 롤링, 요가 등 하루에 단 몇 분이라도 투자하면 신체의 움직임과 느낌이 크게 개선될 수 있습니다.